妊娠初期に食べてはいけない食べ物?妊婦さん食事アドバイスまとめ

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妊娠初期に食べてはいけない食べ物

妊娠初期に、食べ物のことで不安を抱える妊婦さんは多いです。お母さんの食べたもので赤ちゃんの体が作られるのですから、妊娠初期の食べ物や飲み物選びは注意したいもの。積極的に食べていいものと、食べてはいけないものとは??

妊娠初期に積極的に食べたいものは、葉酸・食物繊維・タンパク質・鉄分・カルシウムが多く含まれる食材を、バランスよく食べましょう。
いずれも、母体の健康や、赤ちゃんの正常な発育のために欠かせない栄養素です。中でも、食物からの摂取が難しい葉酸などは、サプリメントの活用がオススメです。

妊娠初期の食べ物はバランスよくまた、妊娠初期の食べ物としては「動物性ビタミンA」「ヨウ素」等の過剰摂取に注意が必要です。 また、食べ物だけでなく、妊娠初期には飲み物にも注意。「カフェイン」や「アルコール」等が好きな人は、摂取を控えてくださいね。 妊娠初期には、食べ物からバランスよく栄養を摂取することが望ましいですが、つわりで「食べるのも辛い」という妊婦さんが多いのも事実。「食べられなかった…」と気に病まずに、食べられるものだけでいいので、安心して食事に望んでください。 それでは、妊娠初期の食べ物について、摂取が必要な理由(摂取してはいけない理由)と、具体的な食材名を詳細に見ていきましょう。

妊娠初期に摂取したい栄養素

まずは、「妊娠初期に摂取したい栄養素」を頭に入れておきましょう。

  • 葉酸(胎児の脳や神経の発達に必要な栄養素。厚生労働省も摂取を推奨)
  • 食物繊維(便秘になりがちな妊娠中の腸内環境を整える)
  • タンパク質(胎児の血液や筋肉を作る元となる)
  • 鉄分(胎児の成長に多く消費されるため、母体の貧血を防ぐ)
  • カルシウム(胎児の骨や歯を作る) これらを元に、食べ物を選んでいけば大丈夫です。

上述した栄養素を含む、妊娠初期にオススメの食べ物は、以下のとおりです。

妊娠初期の主食に向いている食べ物

1.発芽玄米などの雑穀類

妊娠初期の主食としては、白米やパンよりも、発芽玄米などの「雑穀」がオススメです。ビタミン、カルシウム、鉄分、食物繊維がとても豊富。噛みごたえがあって満腹感が得られやすく、便秘解消にも効果があります。

2.蛋白質(タンパク質)を多く含む食べ物

妊娠初期のタンパク質摂取胎児の成長に欠かせないタンパク質には肉・魚・大豆などの食べ物がオススメです。大豆などの植物性のタンパク質は、動物性蛋白質よりも脂質が少ない点も良いですね。 また、完全栄養食「卵」も妊娠初期の食べ物に向いています。ただ、食べ過ぎはアレルギーを引き起こす可能性もあるので、1日1個程度で。タンパク質を摂取する際には、一つのものに偏らず、「大豆」「卵」「肉・魚」とバランスよく摂取するように意識しましょう。

3.葉酸を含む食べ物

葉酸はサプリで摂取を 妊娠初期に欠かせない葉酸は、食べ物から摂取するのが難しいです。熱に弱く、水にも溶けやすいからです。厚生労働省も、食事だけでなく、サプリメントを利用して1日400マイクログラムの摂取を推奨しています。サプリメントを併用し、しっかり葉酸を取り入れましょう。

→妊娠初期におすすめの葉酸サプリメント

4.ヨーグルト

妊娠中に不足しやすいカルシウムが含まれるヨーグルト。乳酸菌も豊富で、便秘解消にもピッタリです。オリゴ糖をプラスすると、食べやすく、より便通が良くなります。

5.赤身のお肉

肉類の中でも、脂質の少なめの赤身は、タンパク質・鉄分が豊富です。赤身肉の鉄分は、野菜の鉄分より吸収率が高いので、貧血気味の人にはおすすめです。ただ、妊娠中に食べる場合には、しっかり加熱することを心がけましょう。 ちなみに、小松菜やほうれん草などから植物性の鉄分を摂取する際は、タンパク質やビタミンCと一緒に食べましょう。鉄分の吸収率が上がります。

 

妊娠初期に多く食べてはいけない食べ物

妊娠初期のビタミンA摂取目安これまでは、妊娠初期に積極的に取り入れたい食べ物を紹介してきました。つわり中でも食べられるものを、無理せずバランスよく食べることが何よりも大切です。しかし、妊娠初期には避けたほうが良い食べ物もあります。 例えば、動物性由来のビタミンAを多く含む食べ物。レバーやうなぎなどです。妊娠初期に過剰摂取すると、胎児の奇形発症率が上がってしまいます。(植物性のビタミンAは、免疫力アップになるので、緑黄色野菜等から摂取しましょう!)

ビタミンAの成分「レチノール」を多く含む食べ物

食品類 レチノール量(μg) 食品類 レチノール量(μg)
鶏レバー 14,000 豚レバー 13,000
あん肝 8,300 うなぎ肝 4,400
レバーペースト 4,300 うなぎ蒲焼 1,500
生ホタルイカ 1,500 牛レバー 1,100
タラ(魚) 1,100 穴子 890

妊娠初期はレバーを控えてまた、妊娠中は抵抗力が下がり、食中毒にかかりやすい時期。ですので、生肉・生卵・生魚・貝類・ナチュラルチーズは避けるほうが無難です。

他にも、

  • 水銀を多く含む大型の魚(マグロ、カジキなど):脳神経障害を引き起こす可能性
  • ヨウ素を含む昆布・わかめなど:甲状腺機能低下をまねく可能性

などは摂取を控え、食べ過ぎないようにしましょう。

妊娠初期の飲み物

カフェインを多く含む飲料妊娠初期には、食べ物だけでなく、飲み物にも注意が必要です。妊娠初期には、カフェインを含むコーヒー・紅茶、アルコール類は摂取を控えてください。 カフェインの摂取量が増えると、低体重児のリスクや、胎児の発育が遅くなるリスクがあります。コーヒーだけでなく、紅茶・緑茶・烏龍茶、ココア、栄養ドリンク等さまざまな飲み物に含まれているので、選ぶ際に意識しましょう。

また、アルコールを摂取すると、「胎児性アルコール症候群」という選定生疾患のリスクが高まります。日常的にお酒をよく飲むと、流産の確率も上がってしまいます。妊娠中は禁酒しましょう。妊娠に気付くまでに飲んでしまったアルコールに関しては気にしなくていい場合がほとんどです。

妊娠初期に食べていい食べ物・食べてはいけない食べ物 まとめ

  • 妊娠初期はつわりが大変な時期。基本は、食べれるものをバランスよく。
  • 妊娠初期は便秘になりがち。対策に食物繊維を摂りましょう。
  • 妊娠中の貧血対策には鉄分を多く含む赤みのお肉がオススメ。
  • ビタミンAを多く含むレバーやうなぎなどを大量に食べるのはNG!
  • 妊娠初期は免疫力が低下。食中毒予防に、生ものはできるだけ避けましょう。
  • 水銀を多く含む可能性のあるマグロ・カジキ、ヨウ素を含む昆布などの海藻類も食べすぎはNG!
  • カフェインを多く含む飲み物も飲みすぎ注意!アルコールは完全NG!出産まで禁酒を。

 

妊娠初期にNGな食べ物・飲み物が好きな場合は、赤ちゃんが元気に育つまで、少し我慢してくださいね。
いかがでしたか。赤ちゃんの正常な発育のためには、お母さんが食べ物に気を使う必要があります。妊娠初期はつわりに苦しむ妊婦さんも多いので、食事は少し大変かもしれません。手の込んだ料理でなくても構いません。今回ご紹介した食べ物や飲み物を無理のない範囲で口にしてくださいね。

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